W dzisiejszym wpisie na bazie badań naukowych przedstawię Ci trening mięśni okalających staw biodrowy, który spowoduje zmniejszenie dolegliwości bólowych kolana, polepszenie codziennego funkcjonowania, zwiększenie prędkości chodzenia oraz poprawi Twoją równowagę.
Oczywiście ćwiczenia nastawione na sam staw kolanowy, są również istotne, dlatego przykłady takich ćwiczeń umieszczę na końcu tego wpisu.
Chciałbym jednak, abyś zrozumiał, że wzmocnienie stawów biodrowych spowoduje lepsze funkcjonowanie kolan. Dzieje się tak, ponieważ kolana są wypadkową funkcji stóp i bioder. Jeżeli mięśnie biodra są osłabione a tak jest u większości pacjentów po planowanej endoprotezoplastyce (wieloletnie unikanie obciążenia nogi), może to powodować dysbalans mięśniowy.
Badanie pokazały, że ćwiczenia bioder przynoszą lepsze rezultaty od ćwiczeń kolan u pacjentów po alloplastyce kolana. Najrozsądniej oczywiście jest połączyć oba typy ćwiczeń.
Do ćwiczeń będziesz potrzebować taśmy gumowej. Warto kupić taśmę 2-metrową.
Ćwiczenia stawu biodrowego
- Mostki biodrami z taśmą. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść gumową taśmę wokół ud, tuż powyżej kolan. Twoje stopy powinny być szerokości bioder. Następnie napnij pośladki i unieś wysoko biodra, aż Twój tułów utworzy prostą linię od barków do kolan. Podczas utrzymywania pozycji mostka, rozciągnij kolana na boki, przeciwstawiając się oporowi taśmy. To wzmocni mięśnie pośladków i dodatkowo zwiększy trudność ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie zwolnij napięcie na taśmie i opuść biodra do ziemi.
- Chodzenie bokiem z taśmą. Taśmę umieść wokół kostek lub ud, a następnie staraj się przemieszczać do boku, utrzymując taśmę cały czas w rozciągnięciu, napinając mięśnie nóg i utrzymując równowagę. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni nóg, poprawę równowagi oraz koordynacji ruchowej.
- Przywiedzenie biodra w staniu z taśmą. Przymocuj taśmę do stabilnego przedmiotu tak, aby znajdowała się na wysokości kostek lub ud, drugi koniec taśmy przymocuj do kostki. Stojąc prosto, wciągnij brzuch i napięcie mięśni pośladków. Wykonaj ruch nogi z taśmą w kierunku środka ciała, napinając mięśnie wewnętrzne uda. Ważne jest, aby zachować stabilność i równowagę podczas wykonywania ruchu. Powoli wróć nogą do początkowej pozycji.
- Odwiedzenie z rotacją biodra w leżeniu na boku. Połóż się na boku ze zgiętymi w kolanach i biodrach nogami, tak aby ciało tworzyło kąt prosty. Umieść gumową taśmę wokół ud na wysokości kolan. W trakcie ćwiczeni stopy cały czas powinny pozostawać razem. Unieś kolano ku górze. Ruch powinien pochodzić tylko z biodra, a nie z dolnej części pleców. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nogę. Ważne jest, aby zachować kontrolę nad ruchem i unikać przechylania miednicy do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia.
Każde ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 20 powtórzeń. Między seriami odpocznij około dwóch minut. Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu.
Ważne, aby ćwiczenia wykonywane były dość intensywnie. Jeżeli 20 powtórzeń to dla Ciebie żaden wysiłek, postaraj się zwolnić ruch lub zatrzymać nogę przy końcu ruchu. Jeżeli natomiast nie jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, wykonaj ich tyle, ile dasz radę, do odczucia średniego zmęczenia. Jeżeli jesteś świeżo po operacji, prawdopodobnie niektórych z ćwiczeń nie będziesz w stanie wykonać. W takim przypadku postaraj się wykonywać te ćwiczenia bez taśmy a po tygodniu lub dwóch, gdy nabierzesz sił, spróbuj wykonać ćwiczenia z oporem.
Pamiętaj, aby konsultować ćwiczenia ze swoich fizjoterapeutą.
Ćwiczenia stawu kolanowego
- Prostowanie kolana w siedzeniu z taśmą. Usiądź na krześle z prostymi plecami i obwiń taśmę wokół stopy jednej z nóg. Przytrzymaj końce taśmy w rękach i ustaw dłonie wzdłuż ud. Zegnij kolano i przyciągnij stopę w kierunku klatki piersiowej. Powoli wyprostuj kolano, jednocześnie napinając taśmę, do pełnego wyprostu nogi. Powoli zegnij kolano, aby stopa powróciła do pozycji początkowej.
- Unoszenie wyprostowanych nóg z taśmą. Połóż się na plecach z prostymi nogami. Obwiąż taśmą oporową stopy. Unieś jedną stopę w górę, utrzymując kolano wyprostowane, aż do momentu odczucia ciągnięcia z tyłu kolana. Zatrzymaj pozycję na 1-2 sekundy i powoli opuść nogę z powrotem na podłogę.
- Półprzysiady przy ścianie z taśmą. Załóż taśmę na wysokości ud i oprzyj się plecami o ścianę. Stopy powinny być ustawione kilkadziesiąt centymetrów od ściany. Następnie stań w rozkroku (na szerokości bioder), tak aby napiąć taśmę na biodrach. Wykonuj powolne półprzysiady przy ścianie. Kolana powinny kierować się w stronę palców stóp.
Każde ćwiczenie wykonaj w czterech seriach po 20 powtórzeń. Między seriami odpocznij około dwóch minut. Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu.
Ważne, aby ćwiczenia wykonywane były dość intensywnie. Jeżeli 20 powtórzeń to dla Ciebie żaden wysiłek, postaraj się zwolnić ruch lub zatrzymać nogę przy końcu ruchu. Jeżeli natomiast nie jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, wykonaj ich tyle, ile dasz radę, do odczucia średniego zmęczenia. Jeżeli jesteś świeżo po operacji, prawdopodobnie niektórych z ćwiczeń nie będziesz w stanie wykonać. W takim przypadku postaraj się wykonywać te ćwiczenia bez taśmy a po tygodniu lub dwóch, gdy nabierzesz sił, spróbuj wykonać ćwiczenia z oporem.
Pamiętaj, aby konsultować ćwiczenia ze swoich fizjoterapeutą.
