W roku 2020 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO — World Health Organization) opublikowała nowe wytyczne dotyczące sugerowanej aktywności fizycznej dla różnych grup ludzi. Naukowcy przeanalizowali tysiące badań naukowych po to, by ustalić odpowiednie normy dotyczące aktywności fizycznej i zweryfikować korzyści wynikające z aktywnego stylu życia. Z roku na rok, dowiadujemy się o coraz to nowych chorobach, na których ryzyko zachorowania można zmniejszyć, przy zachowaniu odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. W tym wpisie odpowiemy sobie na pytania:
- Czym jest aktywność fizyczna?
- Czy osoby starsze mogą być aktywne fizycznie?
- Jakie korzyści odnoszą osoby starsze, które regularnie są aktywne fizycznie?
- Ile czasu osoby starsze powinny poświęcać aktywności fizycznej?
- W jaki sposób wyliczyć intensywność wysiłku?
Czym jest aktywność fizyczna?
Wszystkie ruchy, które wykonujemy w trakcie dnia, określamy ogólnie jako aktywność fizyczną. Z punktu widzenia fizjologicznego, są to aktywności, które wymagają energii, stąd też spalane są kalorie w większej ilości niż w trakcie leżenia czy siedzenia. Oczywiście aktywność fizyczna to nie tylko dodatkowa utrata kalorii (wydatek energetyczny), ale również wzrost częstotliwości bicia serca, skurcz i rozkurcz komórek mięśniowych czy ruchy w stawach zapobiegające przykurczom. Aktywnością fizyczną są więc takie czynności jak: przyrządzenie obiadu, wyjście do kościoła, spacer z wnukami, rozwiązywanie krzyżówki (mamy tu ruch ręką) czy zbieranie grzybów.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że im intensywniejsza aktywność fizyczna tym ogólnie lepiej. Stąd osobom starszym zaleca się dodatkową umiarkowaną aktywność fizyczną (kiedy serce przyspiesza i oddech staje się częstszy) oraz intensywną aktywność fizyczną (serce przyspiesza, oddech staje się ciężki, rozmowa z drugą osobą staje się wtedy niemożliwa). Przykładami takich aktywności są: szybki spacer, jazda na rowerze, zajęcia w stylu „zdrowy kręgosłup” czy ćwiczenia rehabilitacyjne w przychodni.
Czy osoby starsze mogą być aktywne fizycznie?
Odpowiedzieliśmy już wyżej, że każdy z nas w tym osoby starsze są aktywne fizyczne i muszą takie być, aby w ogóle funkcjonować. Nawet osoba starsza, która posiada różne obciążenia w postaci chorób czy dolegliwości bólowych, powinna być aktywna fizycznie tak bardzo jak to jest możliwe, jeśli chce zadbać o swoje zdrowie. Wyręczanie osób starszych, “zakazywanie” wykonywania codziennych czynności może skończyć się utratą samodzielności. Jeśli istnieje ryzyko w związku z wykonywaniem danej czynności, należy to ryzyko zmniejszyć, co nie znaczy zaniechać, czasem wystarczy zamontować uchwyt, kupić balkonik, przemeblować pokój.
Jakie korzyści odnoszą osoby starsze, które regularnie są aktywne fizycznie?
Jak dowodzą badania, aktywność fizyczna osób starszych ma wiele korzyści:
- zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego,
- zmniejsza częstość występowania nowotworów (rak jelita czy rak piersi),
- zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2,
- poprawia zdrowie psychiczne,
- poprawia funkcje poznawcze i sen,
- może redukować poziom tkanki tłuszczowej,
- pomaga zapobiegać upadkom, urazom i złamaniom.
Ile czasu osoby starsze powinny poświęcać aktywności fizycznej?
Aby zagarnąć wyżej wymienione korzyści, należy zastosować się do paru wytycznych, które określają normy czasowe oraz poziom intensywności aktywności fizycznej. Oczywiście każda aktywność fizyczna jest lepsza od jej braku, a poniższe wartości są rekomendowanymi, do których trzeba dążyć.
- W ciągu tygodnia osoby starsze powinny podejmować co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanym wysiłku lub 75-150 minut aktywności o intensywnym wysiłku, ewentualnie zastosować równomierną kombinację tych intensywności. W tym:
- 3 razy w tygodniu wykonywać różnego rodzaju aktywność tj. ćwiczenia równoważne czy ćwiczenia wzmacniające, co pozwoli zmniejszyć ryzyko upadku i poprawić codzienne funkcjonowanie.
W celu osiągnięcia dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się minimum 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 150 minut aktywności intensywnej. Można również zastosować kombinacje tych intensywności. Dodatkowo 2 razy w tygodniu rekomenduje się ćwiczenia wzmacniające duże partie mięśniowe.
W jaki sposób wyliczyć intensywność wysiłku?
Pozostaje pytanie: W jaki sposób najłatwiej ocenić intensywność aktywności fizycznej?
Można wykorzystać do tego skalę Borga lub obliczyć wartość procentową maksymalnej częstości skurczów serca.
- Używając 10-stopniowej skali Borga, gdzie subiektywnie oceniamy poziom zmęczenia:
- 5-6 – umiarkowany wysiłek
- 7-8 – intensywny wysiłek
- Korzystając z pomiaru tętna:
- Obliczamy potencjalną wartość maksymalną tętna: 220 – wiek
- Powinniśmy osiągnąć częstości skurczów na poziomie:
- Między 50 a 70% wartości maksymalnej dla umiarkowanego wysiłku
- Minimum 70% wartości maksymalnej dla intensywnego wysiłku.
- Powyższy wzór dotyczy osób zdrowych i w dobrej kondycji fizycznej.
Jeżeli potrzebujesz pomocy w zakresie:
- wdrożenia aktywności fizycznej do swoje życia,
- wyliczeniu odpowiedniego dla siebie poziomu tętna,
- zweryfikowania poprawności wykonywania ćwiczeń i ich bezpieczeństwa,
- pomocy w doborze odpowiedniej dla siebie aktywności,
- innej porady medycznej związanej z układem ruchu.
