Czym jest 1-RM i dlaczego jest kluczowe?
1RM (one-repetition maximum) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść dokładnie jeden raz. Kluczowe jest to, że musisz wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu – jeśli przy drugiej próbie Twoja technika ulega wyraźnemu pogorszeniu lub potrzebujesz pomocy kogoś obok, to znaczy, że limit został osiągnięty. W sporcie i rehabilitacji uznaje się to za najdokładniejszy miernik siły, który służy jako punkt wyjścia do planowania treningu. Dzięki niemu wiemy, jaki konkretnie procent tego ciężaru dobrać, aby skutecznie budować masę mięśniową, siłę, moc czy wytrzymałość.
Protokół bezpośredni 1-RM
Rozgrzewka (3 serie)
- S1: 5–10 powt. (lekki ciężar) → 1 min przerwy.
- S2: 3–5 powt. (+5-10% góra ciała / +10-20% dół ciała) → 2 min przerwy.
- S3: 3 powt. (+5-10% góra ciała/ +10-20% dół ciała) → 2–4 min przerwy.
Próby właściwe (1 powtórzenie)
- Próba 1: Wykonaj 1 powtórzenie ze zwiększonym obciążeniem.
- Jeśli udana: Odpocznij 2–4 min i zwiększ ciężar.
- Jeśli nieudana: Odpocznij 2–4 min i zmniejsz ciężar o 2,5–5% (góra) lub 5–10% (dół).
Złote zasady:
Cel: Wyznaczenie 1-RM w ciągu 3–5 prób.
Technika: Każda próba musi być wykonana bezbłędnie technicznie.
Bezpieczeństwo Kardiologiczne
Badania Gordona i Barnarda wykazują wysoki profil bezpieczeństwa testów 1RM w rehabilitacji kardiologicznej przy zachowaniu poniższych rygorów:
Przeciwwskazania bezwzględne:
Ostre zespoły wieńcowe (do 2 dni), niestabilna dławica, niekontrolowane arytmie, ciężka stenoza aortalna, zatorowość płucna.
Monitorowanie: Nie zaczynaj testu, jeśli ciśnienie spoczynkowe przekracza 160/100 mmHg (lub 200/110 mmHg wg ACSM).
Technika oddychania: Zakaz manewru Valsalvy. Wydech musi następować w fazie koncentrycznej (podczas wysiłku).
Kalkulator siły
Oblicz swoje 1-RM bez ryzyka przeciążenia.
Twoje szacowane 1-RM
Zalecane obciążenia treningowe
Siła (85-100% 1-RM)
Budowanie mocy i gęstości
—
Hipertrofia (30-85% 1-RM)
Konieczna bliskość upadku mięśniowego
—
Wytrzymałość (40-60% 1-RM)
Poprawa wydolności lokalnej
—
Dlaczego to jest bezpieczniejsze? U osób starszych testowanie 1-RM na bazie większej liczby powtórzeń (np. ciężar, który podniesiesz 8-12 razy) drastycznie zmniejsza ryzyko urazów ortopedycznych i gwałtownych skoków ciśnienia, przy zachowaniu dużej trafności szacunku.
Zastosowano wzór Mayhew (1992):
1RM = (100 * ciężar) / (52.2 + (41.9 * e^(-0.055 * powtórzenia)))
