Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?


Czasem spotykam się z zapytaniem „lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?” lub „o jakiej porze dnia najlepiej poćwiczyć?”. Zanim odpowiem na te pytania, muszę zaznaczyć, że przede wszystkim liczy się, to, że będziesz aktywny fizycznie, a mniejsze znaczenie ma to, o jakiej porze będziesz daną aktywność wykonywał. Warto regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne — w przypadku prewencji chorób sercowo-naczyniowych powinny one trwać 150 minut tygodniowo, a jedna seria wysiłkowa nie powinna być krótsza niż 10 minut. Nie znaczy to jednak, że mniejszy czas aktywności tygodniowej nie przyniesie żadnych korzyści. Każda aktywność jest lepsza od jej braku*.

Pora dnia a efekty ćwiczeń

Jak ma się więc pora dnia do naszych ćwiczeń? Pojedyncze badania pokazują, że w godzinach porannych lepiej jest wykonywać skomplikowane ćwiczenia, wymagające koordynacji i myślenia wielozadaniowego (np. ćwiczenia równoważne w profilaktyce upadków). Uczestnicy badań wykonujący ćwiczenia w godzinach porannych spalali więcej masy tłuszczowej od osób trenujących wieczorem. W przypadku kobiet lepsze efekty dotyczące wzrostu siły mięśniowej rąk i górnej części ciała uzyskano, kiedy trenowały wieczorem, a większe wzrosty siły mięśniowej kończyn dolnych uzyskano, gdy trenowały rano, jednak u mężczyzn nie zaobserwowano takich różnic ze względu na porę treningu. Jak widzisz nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Widzimy jednak pewne różnice efektów między osobami ćwiczącymi rano, a tymi ćwiczącymi wieczorem. Co za tym idzie prawdopodobnie w przyszłości opublikowane zostaną nowe badania na znacznie większej grupie ćwiczących. Dzięki temu wyniki będą obarczone mniejszym ryzykiem błędu.

Najlepsza pora ćwiczeń w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym

W przypadku kobiet ćwiczenia rano w większym stopniu redukowały ciśnienie skurczowe i rozkurczowe w porównaniu do ćwiczeń wieczornych. Przeciwnie aspekt ten prezentował się w grupie mężczyzn, uczestnicy trenujący wieczorami osiągnęli lepsze wyniki w redukcji cholesterolu i ciśnienia tętniczego, a także poprawili efektywność swojej wymiany gazowej. Jeśli jesteś kobietą z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, lepiej jeśli będziesz trenować rano, jeśli jesteś mężczyzną – wieczorem. Pamiętaj jednak, aby ćwiczeni o danej porze nie były robione z niechęcią i zmuszaniem się. Aktywność fizyczna jest jak dieta, jeśli jej nie lubisz, szybko porzucisz starania. Najpiej wybrać aktywność i porę jej wykonywania indywidualnie dla siebie, aby czuć się przy tym radośnie.

Inne aspekty

Mimo tego, że pora dnia prawdopodobnie ma wpływ na efekty treningowe, należy patrzeć na powyższe informacje bardziej w formie ciekawostki. Na razie niewiele badań porusza ten temat, a najważniejsze jest, że pozytywne efekty ćwiczeń uzyskano w obu grupach.

Najlepiej wyrobić w sobie nawyk wykonywania ćwiczeń, trzeba więc wybrać porę dnia, która pozostanie niezmienna. Często poranna gimnastyka znacznie zmniejsza dolegliwości bólowe występujące w ciągu dnia, stąd u pacjentów ze sztywnością poranną, zachęcam do wykonywania ćwiczeń rano. U pacjentów, u których może wystąpić bolesność lub zmęczenie potreningowe (np. w treningu ekscentrycznym), należy dobrać porę ćwiczeń tak, aby efekt uboczny nie ograniczał codziennych aktywności. U pacjentów przyjmujących leki (np. pacjenci chorujący na chorobę Parkinsona) również nalezy dostosować aktywność fizyczną, aby wypadała w momencie działania leku lub odwrotnie (w zależności od pacjenta i jego choroby).

*Zdarzają się sytuacje, kiedy pewne formy aktywności nie są wskazane z powodu występowania innych schorzeń lub czynników. Przykładem może być wykonywanie energicznych brzuszków, kiedy choruje się na przepuklinę brzuszną, czy uczestnictwo w sportach kontaktowych w trakcie ciąży. Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać daną aktywność fizyczną, skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Aktualizacja:

Nowe, duże badanie z 2022 roku (na grupie aż 85 tysięcy ludzi!) sugeruje, że najlepsze efekty treningowe związane ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób serca i udaru mózgu można uzyskać, trenując o poranku. Wg tego artykułu trening między godziną 8 a 11 jest najbardziej skuteczny, jeżeli chodzi o przeciwdziałanie chorobom krążeniowym. Co ciekawe efekt porannej aktywności jest zdecydowanie bardziej zauważalny u kobiet niż mężczyzn, lecz również u panów pora treningu miała znaczenie (poranny bardziej niwelował ryzyko chorób serca i udaru mózgu).

Zadzwoń lub napisz aby umówić wizytę:
790 774 452

Odnośniki:

Podobne wpisy