Jednym z testów sprawności ruchowej, którego elementy wykorzystuję w codziennej praktyce, jest Senior Fitness Test. Poniżej przedstawiam normy, które powinna uzyskać zdrowa, sprawna osoba z podziałem na płeć i w zależności od wieku. Test zginania łokcia, próbę sięgnięcia dłońmi do wyprostowanej nogi czy test wstawania z krzesła można z powodzeniem wykonać samemu i ocenić poziom swojej sprawności.
Normy Senior Fitness Test dla mężczyzn:
- Zginanie łokcia w czasie 30 s z ciężarem 3,5 kg* [liczba powtórzeń]:
- 60-64 lat: 16-22
- 65-69 lat: 15-21
- 70-74 lat: 14-21
- 75-79 lat: 13-19
- 80-84 lat: 13-19
- 85-89 lat: 11-17
- 90-94 lat: 10-14
- Próba złączenia środkowych palców za plecami (jedna ręka od góry, druga od dołu) [wynik to wartość w cm]:
- 60-64 lat: -6,5 do 0
- 65-69 lat: -7,5 do -1
- 70-74 lat: -8 do -1
- 75-79 lat: -9 do -2
- 80-84 lat: -9,5 do -2
- 85-89 lat: -10 do -3
- 90-94 lat: -10,5 do -4
- Wstawanie z krzesła w czasie 30 s [liczba powtórzeń]:
- 60-64 lat: 14-19
- 65-69 lat: 12-18
- 70-74 lat: 12-17
- 75-79 lat: 11-17
- 80-84 lat: 10-15
- 85-89 lat: 8-14
- 90-94 lat: 7-12
- Sięganie dłońmi w stronę wyprostowanej nogi w siadzie [wynik to wartość w cm — odległość od palców dłoni do stopy]
- 60-64 lat: -2,5 do +4
- 65-69 lat: -3 do +3
- 70-74 lat: -3,5 do +2,5
- 75-79 lat: -4 do +2
- 80-84 lat: -5,5 do +1,5
- 85-89 lat: -5,5 do +0,5
- 90-94 lat: -6,5 do -0,5
- Próba wstań, przejdź dystans 2,44 m, obróć się i wróć na krzesło [mierzony jest czas w sekundach]:
- 60-64 lat: 5,6-3,8
- 65-69 lat: 5,7-4,3
- 70-74 lat: 6,0-4,2
- 75-79 lat: 7,2-4,6
- 80-84 lat: 7,6-5,2
- 85-89 lat: 8,9-5,3
- 90-94 lat: 10,0-6,2
- Test 6-minutowego marszu [pomiar pokonanego dystansu w m]:
- 60-64 lat: 610-735
- 65-69 lat: 560-700
- 70-74 lat: 645-680
- 75-79 lat: 470-640
- 80-84 lat: 445-605
- 85-89 lat: 380-570
- 90-94 lat: 305-500
- Marsz w miejscu przez 2 min (alternatywa do 6-minutowego testu marszu) [liczona jest liczba uniesień prawej nogi na wysokość połowy uda]:
- 60-64 lat: 87-115
- 65-69 lat: 86-116
- 70-74 lat: 80-110
- 75-79 lat: 73-109
- 80-84 lat: 71-103
- 85-89 lat: 59-91
- 90-94 lat: 52-86
Normy Senior Fitness Test dla kobiet:
- Zginanie łokcia w czasie 30 s z ciężarem 2 kg* [liczba powtórzeń]:
- 60-64 lat: 13-19
- 65-69 lat: 12-18
- 70-74 lat: 12-17
- 75-79 lat: 11-17
- 80-84 lat: 10-16
- 85-89 lat: 10-15
- 90-94 lat: 8-13
- Próba złączenia środkowych palców za plecami (jedna ręka od góry, druga od dołu) [wynik to wartość w cm]:
- 60-64 lat: -3 do +1,5
- 65-69 lat: -3,5 do +1,5
- 70-74 lat: -4 do +1
- 75-79 lat: -5 do +0,5
- 80-84 lat: -5,5 do 0
- 85-89 lat: -7 do -1
- 90-94 lat: -8 do -1
- Wstawanie z krzesła w czasie 30 s [liczba powtórzeń]:
- 60-64 lat: 12-17
- 65-69 lat: 11-16
- 70-74 lat: 10-15
- 75-79 lat: 10-15
- 80-84 lat: 9-14
- 85-89 lat: 8-13
- 90-94 lat: 4-11
- Sięganie dłońmi w stronę wyprostowanej nogi w siadzie [wynik to wartość w cm — odległość od palców dłoni do stopy]
- 60-64 lat: -0,5 do +5
- 65-69 lat: -0,5 do +4,5
- 70-74 lat: -1 do +4
- 75-79 lat: -1,5 do +3,5
- 80-84 lat: -2 do +3
- 85-89 lat: -2,5 do +2,5
- 90-94 lat: -4,5 do +1
- Próba wstań, przejdź dystans 2,44 m, obróć się i wróć na krzesło [mierzony jest czas w sekundach]:
- 60-64 lat: 6,0-4,4
- 65-69 lat: 6,4-4,8
- 70-74 lat: 7,1-4,9
- 75-79 lat: 7,4-5,2
- 80-84 lat: 8,7-5,7
- 85-89 lat: 9,6-6,2
- 90-94 lat: 11,5-7,3
- Test 6-minutowego marszu [pomiar pokonanego dystansu w m]:
- 60-64 lat: 545-660
- 65-69 lat: 500-635
- 70-74 lat: 480-615
- 75-79 lat: 430-585
- 80-84 lat: 385-540
- 85-89 lat: 340-510
- 90-94 lat: 275-440
- Marsz w miejscu przez 2 min (alternatywa do 6-minutowego testu marszu) [liczona jest liczba uniesień prawej nogi na wysokość połowy uda]:
- 60-64 lat: 75-107
- 65-69 lat: 73-107
- 70-74 lat: 68-101
- 75-79 lat: 68-100
- 80-84 lat: 60-91
- 85-89 lat: 55-85
- 90-94 lat: 44-72
Gratuluję osobom, które mieszczą się w powyższych wartościach! Mam nadzieję, że wykonanie powyższych testów pomoże Ci zmotywować się do ruchu i przyczyni do poprawy Twojego zdrowia. Dbając o swoje zdrowie i sprawność ruchową, inwestujemy w jakość naszego życia na lata. Regularna aktywność fizyczna i monitorowanie swoich wyników, na przykład poprzez Senior Fitness Test lub cykliczne wizyty fizjoterapeuty, pozwala na utrzymanie sprawności na wysokim poziomie, a także zapobiega wielu schorzeniom. Zachęcam do regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych, odpowiedniego odżywiania i dbałości o zdrowy tryb życia. Pamiętajmy, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o siebie.
* W oryginalnym teście posługiwano się ciężarem opisywanym w funtach, co w przeliczeniu na polskie warunki wynosi około 2,27 kg lub 3,363 kg, aby uprościć, zaokrągliłem te wartości.
Źródła: Motoryczność człowieka, wyd. MedPharm Polska.; strona Agaty Mroczek; strona dla seniorów; obrazki
